Gymnastikball – facettenreiches Training für Zuhause

Uns allen ist er aus heimischen Wohnzimmern, rückenfreundlichen Büroarbeitsplätzen oder Physiotherapie-Stunden bekannt – der Gymnastikball. Das luftgefüllte Sportgerät aus hochelastischem Gummi oder Kunststoff ist die ideale Möglichkeit, um auch im Sitzen in Bewegung zu bleiben und damit die Muskeln zu beanspruchen. Dank der zahlreichen Einsatzmöglichkeiten ist das Fitnessgerät ein echtes Multitalent.

Ist ein Gymnastikball gut für den Rücken?

Ja! Das Hauptmerkmal eines Gymnastikballs ist sein elastische Oberfläche. Egal ob du nun auf ihm sitzt oder spezielle Übungen mit ihm ausführst – der Ball ist stets in Bewegung, weshalb du gegensteuern musst, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Dieses Balancetraining regt Muskelschichten an, die du mit gewöhnlichem Krafttraining nicht erreichst. Durch gezieltes Training mit dem Gymnastikball stärkst du den gesamten Rumpf, was dir im Alltag dabei hilft, eine gesunde Haltung einzunehmen und damit Wirbelsäule, Nacken und Schultern nicht ungünstig zu belasten. Daher ist der Gymnastikball bei richtiger Verwendung ein echter Rückenstärker. Insgesamt gehört das Sporttool zu den einfachen Fitnessgeräten, um Zuhause Rücken, Bauch und Beine zu trainieren.

Welche Größe sollte ein Gymnastikball haben?

Der Gymnastikball sollte mindestens so groß sein wie der Abstand zwischen deiner Schulter und deinen Fingerspitzen. Du kannst die Maße des Gymnastikballs aber auch von deiner Körpergröße abhängig machen. Menschen, die 158 bis 181 cm groß sind, sollten auf einen Fitnessball mit 65 cm Durchmesser setzen. Größere Menschen bis 192 cm Körpergröße sind mit einem 75 cm großen Ball bestens bedient. Wenn du größer bist, erhältst du auch Modelle mit 85, 95 und 120 cm Durchmesser.

Welche Übungen können mit einem Gymnastikball ausgeführt werden?

Ein Gymnastikball bietet dir eine Vielzahl verschiedener Trainingsoptionen, die neben dem Rücken auch Bein-, und die vordere Rumpfmuskulatur ansprechen. Insgesamt ist es wichtig, alle Übungen ruhig und kontrolliert auszuführen und nicht zu viel Schwung auf den Ball auszuüben. Für die Stärkung deines Rückens kannst du dich beispielsweise mit dem Oberkörper auf den Ball legen und abwechselnd einen Arm nach hinten und den anderen nach vorn ausstrecken. Der Blick ist zu Boden gerichtet, die Beine sind ausgestreckt und berühren den Boden. Bei den Übungen solltest du Yogamatte und -ball am besten gemeinsam einsetzen. So rutscht dir das Gerät beim Training nicht weg und du verhinderst Verletzungen. Den Bauch stärkst du beispielsweise, indem du auf der Matte liegend mit auf dem Ball abgelegten Beinen Sit-ups ausführst. Auch Kniebeuge lassen sich mit dem Gymnastikball etwas variantenreicher gestalten. Positioniere dazu den elastischen Ball einfach zwischen deinem Rücken und der Wand! Wenn du Inspiration für deine Sporteinheiten brauchst, findest du bei uns Fitness- und Sportfilme, die dein Training abwechslungsreicher gestalten.

Wie wird ein Gymnastikball aufgeblasen?

Um einen Gymnastikball mit Luft zu füllen, kannst du auf verschiedene Hilfsmittel zurückgreifen. Neben Hand-, Fuß- und Standpumpen bieten sich auch elektronische Pumpen oder ein Blasebalg an. Als ersten Schritt musst du den Stöpsel, der die Luft am Entweichen hindert, aus dem Gymnastikball entfernen. Oft funktioniert das mit den Fingernägeln. Eine Flachrundzange ist allerdings die sicherere Methode. Um Pumpe und Ball miteinander verbinden zu können, brauchst du die passende Ballnadel, die bei den meisten Pumpen enthalten ist und auch zum Aufpumpen von Fuß- und Basketbällen dient. Wenn du die Ballnadel in das Loch gesteckt hast, solltest du überprüfen, ob sie festsitzt und keine Luft an der Seite entweichen kann. Beim ersten Aufpumpen solltest du den Gymnastikball um etwa 80 Prozent aufblasen. Alle vierzehn Tage kannst du überprüfen, ob du etwas Luft zugeben musst. Insgesamt sollte aber nicht zu viel Luft auf dem Gymnastikball sein, da er sonst für deine Übungen nicht ausreichend nachfedert. Fürs Sitzen bietet sich ein Luftdruck von 0,5 bis 0,8 Bar an, fürs Training genügen 0,2 bis 0,3 Bar.

Wie lange darf man auf einem Gymnastikball sitzen?

Egal ob als Sportgerät oder im Arbeitsalltag – länger als eine halbe Stunde sollten die Einheiten auf dem Gymnastikball nicht ausfallen. Das Fitnessgerät ist zwar eine gute Möglichkeit, im bewegungsarmen Alltag die Muskeln hin und wieder zu stimulieren, weshalb einige Menschen sogar am Schreibtisch auf den Gymnastikball setzen, um aus der steifen Sitzposition herauszukommen. Die kleinen Bewegungen, die du automatisch auf der beweglichen Sitzgelegenheit ausführst, können die Rückenmuskeln durchaus stärken und für eine bessere Haltung sorgen. Allerdings solltest du während deines Arbeitstages nicht durchgängig auf dem Gymnastikball Platz nehmen. Nach etwa dreißig Minuten kann sich der positive Effekt nämlich umkehren und die kleinen Muskeln an der Wirbelsäule werden zu stark belastet. Als Wechselsitzgelegenheit für einen ergonomischen, einstellbaren Bürostuhl ist das Fitnessgerät jedoch durchaus zu empfehlen.